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深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。另外堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增強(qiáng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（core strength）必不可少的練習(xí)。在等長(zhǎng)收縮中，在以正確的方式深蹲時(shí)，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對(duì)于這個(gè)練習(xí)都是必不可少的。
深蹲一個(gè)月后的變化
1、男友一個(gè)月深蹲后，臀腿肌肉更加緊實(shí)了，能夠很明顯的看到肌肉的線條，不像以前沒深蹲時(shí)那樣松松垮垮的。下肢雙腿的力量也變的強(qiáng)了許多，在乘坐地鐵時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的下盤比以前穩(wěn)健太多了。
2、對(duì)于一些比較虛的中老年男人來(lái)說(shuō)，每天深蹲50次是很有必要的，既能夠有利于增強(qiáng)腰腹部和腿部的力量，還能夠有效地促進(jìn)體內(nèi)睪酮激素的分泌，進(jìn)而能夠提升男人的性能力。
3、現(xiàn)在的生活壓力是越來(lái)越大，因此很多男性都為次經(jīng)常性的失眠。這個(gè)時(shí)候如果你能夠每天堅(jiān)持深蹲，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你自己越來(lái)越輕松，感覺壓力舒緩了不少，每天晚上也會(huì)睡得更香了。
很多朋友其實(shí)早都想做深蹲了吧，只不過(guò)聽到專家說(shuō)，深蹲會(huì)對(duì)膝蓋和腰椎造成巨大傷害，所以遲遲不敢行動(dòng)。確實(shí)，不正確的深蹲是會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)、腰椎都有傷害，但只要你姿勢(shì)正確，就完全不會(huì)受到傷害，只會(huì)起到鍛煉的效果。
接下來(lái)我就給你們說(shuō)說(shuō)正確的深蹲姿勢(shì)，好好學(xué)好好看，首先雙腳分開與肩同寬，腳尖沖外成外八字。然后下蹲時(shí)保持收腹，挺胸后背腰伸直。下蹲至大腿與地面平行，然后開始起立向上。齊力向上時(shí)，膝蓋稍彎，關(guān)節(jié)不要鎖死。對(duì)了，大家在每天做深蹲前后千萬(wàn)別忘了做拉伸運(yùn)動(dòng)，不然你第二天會(huì)發(fā)現(xiàn)自己走不了路。
深蹲方式有以下這幾種，不同的方式對(duì)肌肉的煅練功能都不同
1.練肺活量
練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f(shuō)大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩負(fù)重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛呐K上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時(shí)肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。
蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯臥撐，大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣，受力良好，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較小。
是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不，因?yàn)樾姆喂δ苁窃诰毶疃走^(guò)程中強(qiáng)健起來(lái)的。
結(jié)論練腿之難難在練深蹲。敢于練深蹲，練腿就不難。
腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動(dòng)作，其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。
因此，需要大腿減肥的朋友不必?zé)┬模毻惹旌屯葟澟e就能有效地解決問題。
2.負(fù)重深蹲
“負(fù)重深蹲”是健美運(yùn)動(dòng)中最復(fù)雜，練習(xí)部位較多，是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。“負(fù)重深蹲”對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。?、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，“負(fù)重深蹲”對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練“負(fù)重深蹲”可以說(shuō)是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。
“杠鈴深蹲”屬于“負(fù)重深蹲”。杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達(dá)下肢肌肉的基本動(dòng)作之一。但有些初學(xué)者練深蹲后身體卻產(chǎn)生不適，如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無(wú)濟(jì)于事。為什么會(huì)這樣呢？究其原因，主要是動(dòng)作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當(dāng)所致。杠鈴放置不恰當(dāng)、不穩(wěn)妥不僅會(huì)分散練習(xí)的注意力， 影響效果，而且易引起運(yùn)動(dòng)損傷。統(tǒng)計(jì)表明，深蹲時(shí)因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動(dòng)，是導(dǎo)致腰背損傷的重要原因。因?yàn)樯疃讜r(shí)杠鈴重量大，不易控制。
動(dòng)作過(guò)程
將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳深蹲同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢(shì)、下蹲和蹲起三個(gè)階段。
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過(guò)伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過(guò)開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過(guò)大而過(guò)于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會(huì)形成含胸弓腰的動(dòng)作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過(guò)快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長(zhǎng)就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長(zhǎng)，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。
深蹲分類
深蹲可分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲
根據(jù)杠鈴放置的不同， 負(fù)重深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。
杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時(shí)，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進(jìn)入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動(dòng)作。同時(shí)，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)，頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對(duì)較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動(dòng)作。即使能做出動(dòng)作，表現(xiàn)也較勉強(qiáng)。再說(shuō)，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達(dá)不到練下肢肌肉的要求。若重量過(guò)大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過(guò)程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對(duì)下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。
支撐深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于：
能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。
培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。
二、前深蹲。
杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實(shí)際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上）。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過(guò)支撐面中心， 以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。
前深蹲對(duì)橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動(dòng)作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會(huì)很大，時(shí)間亦不會(huì)長(zhǎng)久，還會(huì)造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會(huì)增大陰力臂，增加軀干支撐與兩臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會(huì)壓迫氣管和頸動(dòng)脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。
不難看出，前深蹲對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強(qiáng)。正因?yàn)槿绱?，很多業(yè)余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動(dòng)作，還有人覺得杠鈴 放頸前對(duì)胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動(dòng)作練習(xí) 。
前深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時(shí)能改善身體有關(guān)部位的機(jī)能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動(dòng)作練習(xí)。
三、后深蹲。
杠鈴放在頸后。要點(diǎn)是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準(zhǔn)確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側(cè)抬，雙手握杠。
練后深蹲 最常見的錯(cuò)誤是低頭。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭后仰，會(huì)引起上下肢及背部伸肌緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。這說(shuō)明低頭不利于深蹲 動(dòng)作 的完成，尤其是當(dāng)練習(xí)者達(dá)到或接近極限重量或極限次數(shù)時(shí)。低頭常常使初學(xué)者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會(huì)含胸弓腰，增加腰背肌的負(fù)擔(dān)。這便是有些人練深蹲 后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要?jiǎng)幼髡_，杠鈴放到位，一般肩部是無(wú)需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發(fā)達(dá)，也能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數(shù)高， 受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動(dòng)作。得研究發(fā)現(xiàn)，后深蹲既能發(fā)達(dá)股四頭肌， 也能發(fā)達(dá)臀肌。因此，要想發(fā)達(dá)下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結(jié)合起來(lái)練習(xí)才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習(xí)，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進(jìn)行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時(shí)運(yùn)用分腿或夾腿等不同的起立姿勢(shì)加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯(cuò)。這些動(dòng)作能彌補(bǔ)后深蹲的一些不足，并能提高練習(xí)的趣味性。
注意事項(xiàng)
總之，練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無(wú)痛。為此，請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過(guò)支撐面中心?？傊鞔_放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。
正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。
合理的動(dòng)作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快，放得過(guò)低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過(guò)分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來(lái)或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過(guò)程中占70%以上。
練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學(xué)者宜先用15－20RM的重量體會(huì)動(dòng)作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí)，要走動(dòng)走動(dòng)，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。
五種方法讓丁丁變大變粗,深蹲可以提高性功能嗎
一般男性都會(huì)比較在意自己的性功能，陰莖增大增粗每一個(gè)男性都是希望達(dá)到的，不僅能夠增加自己的性功能，而且能夠使男性更加自信。陰莖比較短小的男性，可以通過(guò)按摩的方法來(lái)達(dá)到改善，避免了服用藥物所帶來(lái)的副作用。但是應(yīng)該注意使用正確的方法并且做到長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，主要是通過(guò)自我的按摩達(dá)到改變陰莖大小的目的，能夠重振男人雄風(fēng)。
1、按摩腹股溝
陰莖增長(zhǎng)方法。臨睡前，將兩手放于兩側(cè)腹股溝處（大腿根部），以掌沿斜方向輕輕按摩36次，可每周按摩l次。對(duì)增強(qiáng)性欲，提高精力有一定作用。
2、鍛煉陰莖血管
通過(guò)鍛煉可以使陰莖部位血管的血液輸送能力加強(qiáng)，給原本短小的陰莖輸送更多的血液。
3、摩揉睪丸
將雙手揉熱，先用右手握住兩睪丸，使右側(cè)睪丸位于手掌心，左側(cè)睪丸位于拇指、食指及中指羅紋面上，然后輕輕揉動(dòng)，向右轉(zhuǎn)30～50次，再向左轉(zhuǎn)30～50次，以略有酸脹感而無(wú)痛為度，然后再以左手如上法輕輕揉按。亦可用摩法操作，即先用一手拉緊陰囊，固定外腎，用另一手掌心處置于睪丸上，而后輕輕摩擦，以睪丸微熱為度。
4、摩擦下腹部
臨睡前，將一只手放在臍下恥骨上小腹部位，另一只手放在腰上，然后一面按住腰，一面用手在下腹部由右向左慢慢摩擦，以自覺腹部溫?zé)岣袨槎取?/div>
5、鍛煉陰莖海綿體
通過(guò)鍛煉陰莖海綿體，是海綿體的血管竇的容血量增加，從而讓短小的陰莖獲得勃起時(shí)的增長(zhǎng)。
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