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焦慮似乎已經成為了都市人的“常見病”， 有時一陣莫名的心煩意亂，就會打亂原有的生活節(jié)奏。 焦慮——是一種處于擴散狀態(tài)的不安。如果你只是一小段時間有這種情緒，可能與這些難以察覺的“焦慮源”有關。 《生命時報》邀請權威專家，揪出你身邊隱藏的焦慮源，讓你重拾往日的好心情。 受訪專家 中國科學院院士、北京大學第六醫(yī)院院長 陸林 北京師范大學心理系博士 郭潤峰 本文作者丨生命時報特約記者 陳雪瑩 本文編輯丨歐陽云霜 劉云瑽 1、一整天都在看負面新聞實時報道的新聞有增壓作用，尤其是在重大突發(fā)事件期間。 大多數突發(fā)新聞的內容集中在疫情、暴力、戰(zhàn)爭和憤怒情緒宣泄等方面，往往讓人驚慌。 建議每天查看1~2次正規(guī)來源的新聞就夠了。 2、血糖水平低“餓怒”是指饑餓與憤怒結合在一起的一種情緒狀態(tài)，也會讓人感覺焦慮。不吃飯會導致血糖下降，加重焦慮情緒，形成惡性循環(huán)。 進食量過少、吸收合成障礙，長期饑餓或過度控制飲食，小腸吸收不良、長期腹瀉等，均可誘發(fā)低血糖發(fā)生。 平時碳水化合物不能吃太少，可以常備一些糖果，運動時要量力而行。 3、飲食不均衡未能從飲食中獲取足量的營養(yǎng)物質，尤其是B族維生素，會破壞情緒，使人無緣無故地感到焦慮。 研究表明，缺乏肉類、綠葉蔬菜、水果、堅果和雞蛋的飲食會導致焦慮和煩躁。 大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國總結，均衡營養(yǎng)重點要吃的9類食物：
1.粗糧/全谷：應占主食1/3以上；2.深色蔬菜：應占所有蔬菜的50%；3.新鮮水果：每天吃200~350克；4.大豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干；5.蛋類：雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個；6.魚蝦和瘦肉類：肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了；7.奶類：鈣含量多，吸收率高，膳食指南建議，每天喝牛奶300克；8.堅果：宜少吃，每天一小把；9.橄欖油和亞麻油。 4、缺水喝水不足不僅會造成口干舌燥，即使是輕微脫水也會引起情緒紊亂，喝夠了水能改善情緒。 《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天要喝1500~1700毫升水。 每天重點把握三個喝水時段：早起一杯水（200~300毫升）；睡前一小時一杯水；餐前一杯水。 喝水的溫度不能太涼也不能太熱，最適宜的溫度是10℃~30℃。 5、睡眠不足壓力和焦慮會導致睡眠問題，而睡眠不足反過來也會加重焦慮和壓力，這是一個無休止的循環(huán)。長期失眠會增加患上抑郁或焦慮癥的風險。 中國科學院院士、北京大學第六醫(yī)院院長陸林表示： 國內外首選的是，失眠的認知行為治療。簡化為：“上、下、不、動、靜”五步療法。
6、喝太多咖啡咖啡因會讓人焦躁不安，并引發(fā)“戰(zhàn)斗或逃跑”的應激反應。拿鐵咖啡和濃縮咖啡中過量的咖啡因會造成與焦慮癥難以區(qū)分的緊張癥狀。 每個人對咖啡的敏感度不同，一般每天喝咖啡超過6杯（約450毫克咖啡因），可能出現失眠、緊張、胃部不適、心率與呼吸加快等癥狀。 國內不少專家建議，一天最好不要超過3杯，通常1~2杯就好。 7、沉迷于手機把太多時間花在社交網絡上會引起焦慮。 加拿大精神病學家發(fā)現，孩子們盯著屏幕的時間越長，他們的焦慮和抑郁癥狀就越嚴重。 在床上使用1個多小時的手機、平板電腦等電子產品，會減少人體生成褪黑激素。一旦人體的褪黑激素受到了抑制，睡眠質量會受到影響。
關閉不必要的提醒功能，或將手機調成靜音，就能有效抑制拿起手機的沖動。 8、發(fā)愁周一就要上班了周末即將過完也會影響幸福感。隨著工作日的臨近，人們通常會因工作進度、人際溝通而感到焦慮。 安排過多的事情會導致壓力驟增。合理安排、量力而行，多余的事情，實在做不了就放下。 9、缺乏鍛煉缺乏鍛煉影響身體素質，情緒也難以飽滿，而當你鍛煉時，大腦會釋放內啡肽，這種化學物質能減輕焦慮。 疫情期間，公眾應該單獨活動，避免進行群體性的體育項目，如廣場舞、打籃球、踢足球等，也不要去露天浴場、泳池，避免交叉感染。 適當進行一些有氧運動，比如慢跑、打太極、瑜伽等。 健康人群每周應進行中等強度的有氧運動3~5次，至少達到150分鐘，其中75分鐘達到中高等強度。 10、喝醉酒劇烈的頭痛和惡心并不是酗酒的唯一后遺癥，也是焦慮的主要誘因，因為酒精會擾亂睡眠，而睡眠不足會增加焦慮。
英國劍橋大學一項涉及近60萬人的研究顯示，飲酒沒有“安全值”，只要喝了就對健康產生不良影響，建議滴酒不沾。 11、雜亂環(huán)境雜亂會讓人精疲力竭，無法集中注意力和放松，所有這些都會導致焦慮。 打掃房間不但可以享受家庭的溫暖，還會刺激大腦內的神經遞質，促進多巴胺、五羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，增加幸福感，緩解焦慮抑郁等不良情緒。 此外，加拿大麥克馬斯特大學一項涉及17個國家13萬人的研究發(fā)現，每周做5次家務，每次半小時，可達到健身效果，甚至可使死亡率降低28%。 數據來自《中國居民膳食指南（2016）》 12、缺乏社交焦慮最容易填滿孤獨者的大腦。享受獨處是件好事，但也要確保多和人交流。 即使疫情期間不能出門，也可以與好友語音、視頻聊天，還可一起玩成語接龍、你畫我猜、K歌，既減壓又愉悅心情。 老年人還可以多聽聽音樂、跟家人聊聊天。 13、拖延許多任務沒有完成，一拖再拖，拖成心理的大山。建議適當減負，制訂可行的計劃并堅定執(zhí)行： 1.把工作進行分類：把需要做的事情寫在紙上，達到提醒的效果。 2.把大任務分成小任務：每個小任務設定完成的時間，一切就沒有那么難了。 3.消除所有干擾：關掉社交app，關掉音樂，關掉電視……將一切會影響你工作效率的東西統(tǒng)統(tǒng)關掉，全心全力地去做事情。 4.多互相監(jiān)督：找朋友一起克服這個壞習慣，比單打獨斗容易得多?！?/p> |
